ok, pooczytałem trochę i zmieniłem lekko plan-jest to dalej ogólnorozwojówka którą planuje jechać do wakacji potem będe trenować poszczególne 2-3 partie na każdym treningu więc teraz to tak wyglada 1 ) rozgrzewka 2 ) brzuch Klatka 3 ) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 ) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej Plecy 5 ) [...]
[...] robiłem 6 waidera raz w tygodniu po około 30 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Całość zajmowała mi godzinę zegarową, ale efekt był nawet powiem bardzo dobry! Wypychanie na barki rób stojąc, możesz też z rotacją je wykonywać. Reszta raczej ok. No i dołóż dipy gdzieś na siłowni zewnętrznej i będziesz miał konkretny zestaw ćwiczeń. Zmieniony przez [...]
Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA ü Wyciskanie sztangi w poziomie: (kaptury) ü Wyciskanie hantli w poziomie ü Wyciskanie sztangi po skosie ü Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry ü Wyciskanie sztangi po skosie wdół ü Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół ü Rozpiętki ü Przenoszenie sztangielki w [...]
[...] na stojąco i na siedząco daje Ci dokładnie to samo, więc jedno z tego wywal. Rób za to wyciskanie francuskie w leżeniu na płaskiej ławeczce, albo pompki na poręczach 7) Na barki koniecznie dodaj wznosy sztangi wzdłuż tułowia (łokcie do góry). Wyciskanie sprzed głowy możesz zastąpić wyciskaniem zza głowy. Możesz też dodać wyciskanie sztangielek [...]
klatka+biceps Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8. - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6. - rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12. - ściąganie linek na bramie 3 serie po 12. Bicepsy: - uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 11,10,8,8. - uginanie przedramion ze sztangielką w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ok dzieki a jeszcze jedno na barki robie wyciskanie sztangielek siedząc ale jak spróbowałem stojąc to robi się je ciężej jakie robic stojac czy siedzac?
Wypychanie w przód stojąc : 16kg x 30 36kg x 30 42kg x 20 + trochę izolacji na barki i triceps Wracam po 3 dniach odpoczynku, zrobiłem trening na gumach, obciążenia były podobne jakich używam na sztandze, ale przez stałe napięcie i nieco inny tor ruchu szło to dość ciężko. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a01227af27554f2a874352839bf5e70c.gif Zmieniony [...]
@Viren Ostatni plan (ćwiczyłem jakieś 3tyg zanim nie zacząłem przerwy ale mało się różnił od jeszcze wcześniejszego) PONIEDZIAŁEK KLATA+TRIC 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12-6 2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie 3s 12-8 3. Rozpiętki z hantlami 3s 12-8 4. Pompki na poręczach 4s max 5. Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12-8 ŚRODA [...]
Bieg z Hostessami Zawodnik stojąc na plaży 2 metry od linii wody bierze na barki dwie hostessy i na znak sędziego rozpoczyna bieg w głąb wody - dystans 30 m na czas, po 15 metrach następuje nawrót, w drodze powrotnej 5 metrów od linii brzegu zawodnik zrzuca hostessy do wody i biegnie do mety, która jest w miejscu startu.
3/04 DT rozgrzewka 10 min orbi, potem cw z guma na barki i shoulders mob. HIM HAM i na przykurcze by Mawashi DZIEŃ 1 1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) R 10x15kg/ 10x25kg/ 10x35kg/ 5x40kg-dawno nie robilam ze sztanga, wiec ciezko szlo, nastepnym razem chyba zmniejsze kg 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) R 10x15kg/ 10x20kg/ 10x25kg/ [...]
9/04 DT rozgrzewka 10 min orbi, potem cw z guma na barki i shoulders mob. HIM HAM i na przykurcze by Mawashi DZIEŃ 1 1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) R 10x15kg/ 10x25kg/ 10x30kg/ 10x35kg/ 5x40kg-pomalu do przodu R 10x15kg/ 10x25kg/ 10x35kg/ 5x40kg 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) R 10x15kg/ 10x25kg/ 10x30kg/ 10x35kg-ost 3 powt [...]
[...] klasyczne -wyciskanie ciezaru na suwnicy -prostowanie nog -uginania nog -wyciskanie ciezaru palcami /wspiecia z ciezarem stojac ( na Lydki :d) -wyciskanie sztangi na barki -unoszenie sztangielek bokiem w gore -unoszenie hantli w opadzie tulowia i to powinno wystarczyc najwazniejsze musisz pamietac ze miesnie rosna w czasie odpoczynku a [...]
[...] drążek wyciągu pionowego do klatki unosic tułów na ławeczce rzymskiej- /na dół pleców/, prostować uda na maszynie uginac uda na maszynie, wyciskać na maszynie z przodu- na barki uginać ramiona na maszynie- modlitewnik prostować ramiona na wyciągu górnym robić wspięcia siedząc na maszynie/przyrządzie/ no i brzuch- albo na początku albo na końcu [...]
Poniedziałek: Klatka, Triceps: Klata: - wyciskanie hantli na ławce poziomej, 12/10/8/8 - wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8 - rozpiętki na maszynie,--, 4x12- wystarczą 3 serie Triceps: -prostowanie ramienia nadchwytem na wyciagu stojac 12/10/8/8- stałym ciężarem 3 serie -sciaganie linki na drążku 12/10/8/8/- starczą 3 [...]